Mỡ bụng là tình trạng mỡ tích tụ dưới vùng bụng, tình trạng này có nhiều người găp phải hiện nay. Bạn muốn giảm mỡ bụng nhưng không có thời gian ra phòng tập để luyện các bài tập nâng cao. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn các bài tập bụng đơn giản, hiệu quả có thể thực hiện tại nhà.
5 bài tập bụng đơn giản thực hiện tại nhà
Nhiều người chỉ tìm đến các bài tập bụng với mong muốn tan mỡ bụng, giảm eo song thực tế, nếu tập luyện tốt, bạn có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng độ dẻo dai và sức khỏe chung toàn cơ thể. Dưới đây là những bài tập bụng đơn giản bạn có thể tập luyện tại nhà ngay hôm nay.
Bài tập Crunches giúp vòng hai săn chắc
Tập giảm mỡ bụng với bài tập Crunches được rất nhiều người lựa chọn do hiệu quả nhanh chóng, giúp vòng 2 săn chắc thấy rõ trong thời gian ngắn. Bài tập này đơn giản với các động tác sau nhưng bạn cần kiên trì thực hiện hàng ngày:
- Nằm trên một mặt phẳng với đầu, lưng, mông đều áp sát vào sàn, đầu gối co gập lên và ban chân chạm đất. Nếu quen rồi bạn có thể đổi tư thế nhấc chân lên khỏi sàn với góc 90 độ.
- Đặt tay ở phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực để làm điểm tựa.
- Hít sâu, gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn rồi hạ từ từ xuống, cùng lúc thở ra.
Lặp lại động tác ít nhất 10 lần mỗi lần tập, khi quen rồi có thể tăng số lần tập lên.
Gập bụng chéo Twist Crunches giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Khi đã quen với bài tập gập bụng Crunches cơ bản, hãy chuyển sang bài tập gập bụng chéo khó hơn nhưng hiệu quả giảm mỡ bụng cũng tốt hơn. Bài tập này thực hiện như sau:
- Nằm xuống sàn với tư thế hai bàn tay đặt phía sau đầu, đầu gối nâng lên góc 90 độ, bàn chân chạm đất hoặc nâng lên tạo góc 90 độ so với đùi.
- Bạn gập bụng nhấc người, đồng thời đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái người áp sát vào mặt sàn.
- Trở về tư thế ban đầu, đổi ngược lại về phía bên phải.
Lặp lại động tác này 10 lần mỗi lần tập, mỗi ngày tập từ 2 – 3 lần hoặc tăng số lần tập dần dần nếu bạn không thể tập nhiều lần trong ngày.
Reverse Crunches: một trong các bài tập bụng hiệu quả cao
Thực tế có rất nhiều biến thể từ bài tập gập bụng Crunches cơ bản giúp người tập tiêu hao năng lượng, đánh bay mỡ thừa vùng bụng tốt hơn. Trong đó có bài tập gập bụng ngược được rất nhiều người áp dụng.
Khi thực hiện bài tập này, tư thế khởi động là tư thế nằm giống như bài tập Crunches thông thường, chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
Bắt đầu nâng đầu gối, từ từ đưa sát ngực nhất có thể, giữ trong khoảng 2 giây rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.
Tập lặp lại động tác trên ít nhất 10 lần ở mỗi lần tập, nên tập từ 2- 3 lần mỗi ngày, đều đặn 5 – 6 buổi trong tuần, bạn sẽ thấy hiệu quả giảm mỡ bụng, giúp cơ bụng săn chắc nhanh chóng.
Bài tập Bicycle Exercise giúp săn chắc bụng và chân
Đây là bài tập giảm mỡ bụng khá đơn giản, không quá tốn sức nhưng lại giúp bạn làm săn chắc cả vùng bụng lẫn vùng chân. Hãy áp dụng tập nhiều lần trong ngày để thấy được hiệu quả rõ rệt theo những bước tập sau đây:
- Nằm trên sàn, hai tay đặt phía sau đầy giống như bài tập gập bụng thông thường.
- Nâng cả hai chân lên cao, uốn cong đầu gối lên một chút.
- Đưa đầu gối phải nâng lên chạm ngực, giữ nguyên tư thế của chân trái.
- Duỗi chân phải ra, đưa chân trái lên cho đầu gối chạm vào phần ngực.
Động tác này tập lặp lại khoảng 10 – 15 lần mỗi lần tập.
Plank giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Plank là bài tập rất phổ biến được lựa chọn từ việc tập luyện thông thường lẫn tập luyện chuyên nghiệp vì hiệu quả rất lớn với toàn bộ cơ trên cơ thể. Tư thế tập bài này như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế sấp người, khuỷu tay phải và chân phải dùng làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai, từ vai đến chân tạo thành đường thẳng.
- Xoay người, nâng từ từ khuỷu tay trái lên vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ lên chân phải, hông giữ thẳng.
- Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.
Bài tập này nên thực hiện trong khoảng 1 – 2 phút để phát huy hiệu quả làm săn chắc cơ bụng và toàn thân.
Phương pháp tập bụng hiệu quả
Mặc dù có rất nhiều bài tập bụng có thể tự tập tại nhà, song không ít người dù tập luyện nhưng không đạt hiệu quả tốt, đôi khi còn gặp chấn thương không mong muốn. Dưới đây là những lưu ý cần biết trước khi thực hiện các bài tập này.
Tăng dần độ khó của bài tập
Ở những lần tập đầu tiên, bài có thể bắt đầu với các bài tập trong thời gian ngắn, tần suất thấp để cảm thấy thoải mái, có hứng thú. Tuy nhiên khi đã quen dần, cần tăng cường độ luyện tập để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng.
Hầu hết mọi người duy trì cường độ tập hàng ngày, thậm chí không tập đều đặn nên không đạt được kết quả tốt.
Giữ đúng tư thế khi luyện tập
Tập sai tư thế các động tác của bài tập không những không giúp bạn tập luyện hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương. Nếu cần hỗ trợ, bạn có thể tới các phòng tập để được chuyên viên hướng dẫn, theo dõi luyện tập.
Kết hợp chế độ ăn lành mạnh
Không nên ăn uống quá kiêng khem để giảm mỡ thừa, bạn sẽ không có đủ năng lượng hoạt động hàng ngày cũng như tập luyện. Điều này còn gây hại cho dạ dày và sức khỏe nói chung. Cũng không nên duy trì thói quen ăn uống vô độ, ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo, tinh bột,… làm tích tụ mỡ thừa nhiều hơn cho vùng bụng.
Bạn cần có một chế độ ăn uống khoa học phục vụ cho việc đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
Các bài tập bụng này rất đơn giản, chỉ cần bạn kiên trì luyện tập hàng ngày kết hợp với ăn uống theo chế độ lành mạnh thì sẽ có được một sức khỏe dẻo dai cùng vòng hai săn chắc, phẳng lì.
Nguồn: medlatec.vn/tin-tuc/top-5-bai-tap-hieu-qua-nhat-trong-cac-bai-tap-bung-don-gian-s195-n28547
Bài viết liên quan: