Mỡ bụng vừa ảnh hưởng đến vóc dáng săn chắc của phụ nữ vừa là nguyên nhân tiềm ẩn của nhiều căn bệnh như tiểu đường, tim mạch, gan nhiễm mỡ,… Vì vậy, bạn nên lên kế hoạch xây dựng một thực đơn giảm mỡ bụng khoa học để áp dụng nhằm đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh và xinh đẹp.
Mục lục
Mỡ bụng làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh
Quá trình lão hóa tự nhiên khiến quá trình trao đổi chất trong cơ thể hoạt động chậm hơn. Điều này đồng nghĩa với việc giảm cân, giảm mỡ cũng sẽ khó khăn hơn.
Có hai loại chất béo chính làm tăng kích thước eo của bạn:
- Mỡ nội tạng: Bao quanh các cơ quan
- Mỡ dưới da
Mỡ thừa xung quanh vùng bụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, bao gồm:
- Bệnh tiểu đường
- Bệnh gan nhiễm mỡ
- Bệnh tim mạch và tăng cholesterol
- Hội chứng buồng trứng đa nang.
Những nguyên nhân gây mỡ bụng
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến béo bụng, bao gồm:
- Lượng calo tiêu thụ cao hơn so với lượng calo mà bạn đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất. Điều này không chỉ khiến bạn tăng cân, mà còn tăng việc tích tụ mỡ trên cơ thể.
- Chế độ ăn uống không lành mạnh: Uống nhiều bia rượu, ăn quá nhiều đường và chất béo chuyển hóa, ăn thiếu chất dinh dưỡng… đều là những nguyên nhân giảm khả năng đốt cháy chất béo và dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở bụng .
- Di truyền. Đối với nhiều người, việc tích nhiều mỡ ở eo và hông có thể là do gen di truyền của họ. DNA di truyền có thể kiểm soát các thụ thể gen đối với các hormone điều chỉnh lượng calo và lưu trữ chất béo.
- Không vận động, tập thể dục thể thao
- Thời kỳ mãn kinh. Theo nghiên cứu, trong giai đoạn này, nồng độ estrogen giảm xuống, khiến chất béo được tích trữ quanh bụng thay vì hông và đùi.
- Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể làm gián đoạn quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, thúc đẩy chứng viêm và gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố. Từ đó làm tăng khả năng tích mỡ ở vùng bụng.
Những điều cần lưu ý trước khi xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng
Bổ sung chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có thể hấp thụ nước, trở thành một chất dạng gel bên trong đường tiêu hóa để giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác đói và thèm ăn. Chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ bạn giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng.
Các chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Đồng thời chất xơ hòa tan cũng điều chỉnh lượng calo bạn ăn vào nhờ cảm giác no lâu mà nó mang lại.
Nguồn chất xơ hòa tan giúp bạn giảm mỡ bụng có trong các loại thực phẩm:
- Yến mạch
- Đậu Hà Lan
- Đậu
- Táo
- Các loại trái cây thuộc họ cam, quýt
- Cà rốt
- Lúa mạch
- Hạt mã đề
Cung cấp đủ protein
Protein trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng sẽ giải phóng hormone PYY – có chức năng hạn chế sự thèm ăn của bạn. Đồng thời ngăn ngừa việc bạn bị mất cơ bắp.
Ngoài ra, protein cũng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy người ăn đủ protein có xu hướng giảm béo bụng, so với những người ăn ít protein.
Vì vậy, để giảm mỡ bụng, bạn hãy đảm bảo đủ lượng protein tốt trong mỗi bữa ăn. Gợi ý nguồn protein có lợi cho thực đơn giảm cân của bạn:
- Thịt nạc
- Cá
- Trứng
- Whey protein
- Các loại đậu: đậu gà, đậu nành, đậu lăng,…
Chỉ nên ăn carbohydrate tốt cho sức khỏe
Ăn ít carbs hơn là một cách giảm béo rất hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không cần cắt bỏ hoàn toàn lượng đường bột trong thực đơn ăn kiêng. Thay vào đó, ăn vừa đủ các loại carbs lành mạnh để có chế độ giảm cân đủ dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.
Một số nguồn cung cấp carbohydrate đặc biệt tốt cho sức khỏe:
- Hạt diêm mạch
- Bột yến mạch
- Kiều mạch
- Chuối
- Khoai lang
- Đậu gà, đậu lăng.
Không ăn thực phẩm chứa đường
Trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn chỉ nên nạp vào cơ thể tối đa 100 calo (~25g) đường mỗi ngày.
Tiêu thụ quá nhiều đường khiến bạn dễ bị thừa cân và tăng khả năng tích tụ mỡ quanh vòng eo. Vì vậy, bạn nên tránh những thức uống có đường và các nước hoa quả đóng hộp.
Theo nghiên cứu, lượng đường dư thừa, có thể dẫn đến tích tụ chất béo xung quanh bụng và gan của bạn. Để hạn chế “cơn thèm ngọt” trong quá trình giảm mỡ bụng, bạn có thể tìm kiếm những chất tạo ngọt tự nhiên thay thế đường.
Theo Tiến sĩ Creel từ Cleveland Clinic: “Khi chúng ta uống, đặc biệt là nước trái cây chế biến sẵn, chúng ta không cảm thấy no so với việc nhai lượng thức ăn có số calo tương đương. Ví dụ, bạn sẽ thấy no lâu hơn khi ăn 3 quả cam so với việc uống nước cam có lượng calo tương đương.”
Lưu ý khi ăn kiêng giảm mỡ bụng
Chế độ ăn kiêng giảm mỡ có thể hỗ trợ bạn tối thiểu lượng mỡ tích tụ quanh vùng eo của bạn. Tuy nhiên, để có cơ thể săn chắc và khỏe khoắn hơn, bạn cần kết hợp thêm những bài tập thể chất.
Các bài tập làm tăng nhịp tim và đổ mồ hôi sẽ giúp bạn giảm cân nói chung, giảm cả mỡ nội tạng và mỡ dưới da ở vùng bụng. Tập thể dục nhịp điệu đốt cháy calo tổng thể và giúp bạn giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Những bài tập sẽ đặc biệt hiệu quả nếu bạn kết hợp cùng chế độ ăn giảm mỡ bụng.
5 Thực đơn giảm mỡ bụng an toàn cho người mới bắt đầu
Bạn có thể bắt đầu kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng với mục tiêu nạp khoảng 1.200 calo mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng nên ưu tiên các thực phẩm tươi và lành mạnh. Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng cần đảm bảo chế độ ăn đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn:
- Ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ hòa tan
- Protein chất lượng
- Carbs lành mạnh
- Chất béo không bão hòa.
Bạn cũng có thể tăng cường lợi khuẩn cho đường ruột với những thực phẩm chứa probiotic như kombucha, kefir và sữa chua không đường. Điều này giúp giảm đầy hơi và làm cho bạn cảm thấy thoải mái hơn cả về tinh thần và thể chất trong quá trình giảm cân.
Thực đơn giảm mỡ bụng 5 ngày tại nhà
Ngày 1
- Bữa sáng: Trứng bác (trứng khuấy) rau củ. Khi rán trứng, bạn có thể cho thêm một nắm rau chân vịt và khoảng 75g ớt chuông thái hạt lựu.
- Bữa trưa: Ức gà áp chảo với ¼ muỗng canh dầu ô liu. Ăn kèm salad trộn cùng một ít ngũ cốc nguyên hạt và cà chua.
- Bữa phụ: 100g thịt gà nướng trộn với ½ quả ớt chuông cắt lát.
- Bữa tối: 100g cá hồi áp chảo, ăn kèm với salad quả mọng và sữa chua Hy Lạp.
- Bữa phụ: Bông cải xanh hấp chấm cùng sốt sữa chua không đường.
Ngày 2
- Bữa sáng: Ớt ngọt và bí ngòi nướng cùng phi lê cá thu áp chảo. Bạn có thể ăn kèm với một chút sốt cam mật ong (không đường)
- Bữa trưa: ½ muỗng cà phê dầu ô liu trộn với salad rau xanh (cải xoăn, dưa chuột, rau mầm, quả bơ, hành tây). Ăn kèm cùng một chén gạo lứt kết hợp hạt quinoa (diêm mạch) và 100g tôm hấp.
- Bữa phụ: 75g bông cải xanh hấp với 100g ức gà sốt cam.
- Bữa tối: Salad cầu vồng ăn kèm với 100g bít tết áp chảo.
Ngày 3
- Bữa sáng: 120 g sữa chua Hy Lạp, 1/2 muỗng cà phê bơ đậu phộng, yến mạch và quả mọng
- Bữa trưa: Măng tây hấp với salad rau quả và 150g cá hồi áp chảo
- Bữa phụ: Sinh tố quả mọng, cải xoăn và cần tây. Bạn có thể thay sữa đặc bằng sữa chua không đường.
- Bữa tối: Canh gà cà rốt đậu lăng, ăn kèm bánh mì nguyên cám.
Ngày 4
- Bữa sáng: Cháo yến mạch với ½ quả táo, 2 quả chà là và hạt hạnh nhân và óc chó
- Bữa phụ: Một cốc sữa hạt (hạnh nhân, óc chó và đậu đen)
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám và sốt quả bơ (1/2 quả bơ xay nhuyễn cùng 1/2 quả trứng luộc); ăn kèm cùng salad hoa quả
- Bữa phụ: Một quả táo và một cốc sữa chua không đường
- Bữa tối: Salad hạt diêm mạch, ăn kèm với 200g tôm sú hấp
Ngày 5
- Bữa sáng: Trứng hấp đậu hũ non; ăn kèm cùng cháo yến mạch thịt băm
- Bữa phụ: 1/3 quả bưởi và một cốc trà chanh mật ong không đường
- Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo, ăn kèm với 1 chén bún gạo lứt xào rau củ (đậu que, cải thìa, cà rốt và ớt chuông)
- Bữa phụ: 1 viên socola đen và 1 cốc sữa đậu nành không đường
- Bữa tối: Nấm xào hải sản, ăn kèm với 1 lát bánh mì nguyên cám
Nếu muốn bổ sung đồ uống lành mạnh cho những ngày áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng, bạn có thể lựa chọn các loại trà thảo mộc như trà xanh, trà quế, trà hoa cúc,…
Những loại thực phẩm tốt cho quá trình giảm mỡ bụng
Ăn gì để giảm mỡ bụng? Dưới đây là gợi ý một số loại thực phẩm giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ mà bạn nên thêm vào thực đơn ăn uống hàng ngày:
- Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và các loại cá có dầu khác. Những thực phẩm này chứa axit béo omega-3 giúp giảm mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, omega-3 được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tim.
- Các loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ, hạt phỉ, mắc ca,…
- Sữa chua không đường, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp. Một nghiên cứu trên Nutrition Journal cho thấy, sữa chua giàu protein hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn, giảm cơn đói và giảm lượng thức ăn tổng thể.
- Lòng trắng trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Trứng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên khoảng 20 – 35% trong vài giờ sau khi ăn.
Quá trình thực hiện giảm mỡ bụng đòi hỏi phải thực hiện lâu dài kết hợp giữa ăn theo thực đơn giảm mỡ bụng và luyện tập thể thao hợp lý. Vì vậy, bạn cần phải chuẩn bị tinh thần và quyết tâm thực hiện mới có thể đạt được kết quả như mình mong muốn.
Nguồn: hellobacsi.com/an-uong-lanh-manh/che-do-an-kieng-va-quan-ly-can-nang/thuc-don-an-kieng-giam-mo-bung/
FAQ
Những lưu ý trước khi xây dựng thực đơn giản cân là gì?
– Bổ sung nhiều chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.
– Cung cấp đủ protein, vẫn bổ sung cacbohydrate với lượng vừa đủ.
– Hạn chế ăn thực phẩm có đường
Thực đơn giảm cân trong 5 ngày sẽ như có gì?
– Ngày 1: Trứng, rau chân vịt, ớt chuông, ức gà, cá hồi và bông cải xanh
– Ngày 2: Bí ngòi, phi lê cá, rau salad, bông cải xanh, ức gà, bít tết
– Ngày 3: Trái cây, măng tây, cá hồi, cách gà, bánh mì nguyên cám
– Ngày 4: Cháo yến mạch, trái cây, sữa hạt, tôm, hạt hạnh nhân và hạt óc chó
– Ngày 5: Trứng, đậu hủ non, trái cây, cá hồi, bún gạo lứt, sữa đậu nành, nánh mì nguyên cám, nấm, hải sản
Những loại thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân
– Các loại cá như cá hồi, cá trích, cá thu, các loại cá giàu omega3
– Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, macca, …
– Sữa chua không đường, sữa chua Hy Lạp.
– Trứng cung cấp nhiều protein
Bài viết liên quan:
