Trong quá trình giảm cân, đa phần mọi người đều quan tâm đến 2 yếu tố là an toàn và hiệu quả nhanh chóng. Những cách giảm cân cấp tốc nếu thực hiện không đúng sẽ gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe như mhoa mắt, mất sức, thiếu dinh dưỡng,… Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn lộ trình giảm cân cấp tốc nhiệu quả và an toàn.
Mục lục
- Hạn chế dung nạp calo giúp giảm cân cấp tốc
- Thực hiện 3 bước giảm cân cấp tốc tại nhà
- 15 điều nên làm khi thực hiện giảm cân cấp tốc
- Ăn một bữa ăn sáng giàu protein
- Tránh các đồ uống có đường và nước ép trái cây
- Uống nước trước bữa ăn 30 phút
- Chọn thực phẩm giảm cân thích hợp
- Ăn nhiều chất xơ hòa tan
- Uống cà phê hoặc trà
- Ăn chủ yếu các thực phẩm chưa qua chế biến
- Ăn chậm, nhai kỹ
- Bước lên cân mỗi ngày
- Hãy ngủ đúng giờ và đủ giấc
- Ăn vặt lành mạnh
- Dùng đĩa nhỏ hơn
- Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
- Tự nấu ăn ở nhà
- Thường xuyên vận động
Hạn chế dung nạp calo giúp giảm cân cấp tốc
Không cần thiết để tính lượng calo mà cơ thể dung nạp mỗi ngày, miễn là bạn hạn chế ăn các thực phẩm chứa carb. Khẩu phần ăn khi giảm cân nên chứa protein, chất béo và rau low-carb. Mục đích chính của một lộ trình giảm cân hiệu quả là giữ cho lượng carb ở mức dưới 20-50g mỗi ngày và hấp thụ lượng calo còn lại từ protein và chất béo.
Thực hiện 3 bước giảm cân cấp tốc tại nhà
Nếu bạn đang tìm kiếm một công thức ép cân cấp tốc, sau đây là ba bước giúp bạn giảm cân cấp tốc tại nhà an toàn và hiệu quả.
Bước 1. Thực hiện chế độ ăn low – carb
Làm thế nào để giảm cân cấp tốc? Khi bạn cắt giảm lượng đường và tinh bột (carbohydrate) trong khẩu phần ăn, bạn sẽ lâu đói và nạp ít calo hơn. Lý giải cho cách ép cân cấp tốc bằng phương pháp lơ-carb
Mẹo giảm cân cấp tốc low-carb vận hành theo cách: Thay vì đốt carb để sản sinh năng lượng, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng chất béo tích tụ để tạo ra năng lượng.
Một lợi ích khác của chế độ ăn low-carb chính là làm giảm nồng độ insulin, khiến thận thải natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này làm giảm trọng lượng nước trong cơ thể và giúp giảm cân.
Biểu đồ dưới đây là kết quả từ một nghiên cứu để so sánh chế độ ăn kiêng low-carb và low-fat ở phụ nữ thừa cân, béo phì. Kết quả cho thấy, chế độ ăn ít chất bột đường có tác động giảm cân nhanh hơn so với thực đơn ăn ít béo.
Bạn có thể được ăn no bụng khi thực hiện chế độ low-carb, trong khi phương pháp low-fat khiến bạn dễ đói vì phải cắt giảm tối đa lượng calo nạp vào cơ thể. Loại bỏ carbohydrate sẽ khiến bạn tự động hấp thụ ít calo hơn mà không đói bụng.
Lợi ích khi giảm cân siêu tốc bằng phương pháp low-carb:
Chế độ ăn uống low-carb cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau:
- Giảm đường huyết.
- Giảm chỉ số triglyceride trong máu.
- Giảm cholesterol xấu LDL.
- Tăng cholesterol tốt HDL.
- Huyết áp cải thiện đáng kể.
Bước 2. Bổ sung đạm, chất béo và rau củ đúng cách
Ăn gì để giảm cân cấp tốc? Mỗi bữa ăn nên bao gồm: thực phẩm giàu protein, chất béo tốt và các loại rau low-carb. Xây dựng bữa ăn theo cách này sẽ giúp hạn chế lượng carb ở khoảng 20-50g mỗi ngày
Cách giảm cân cấp tốc: Bổ sung thêm thực phẩm giàu protein (chất đạm)
Nếu bạn muốn giảm cân cấp tốc, hãy đảm bảo trong thực đơn ăn kiêng của bạn có những loại thực phẩm:
- Thịt nạc: thịt bò, thịt gà (ức gà), thịt heo, thịt cừu…
- Cá và hải sản: cá hồi, tôm, mực, hàu…
- Trứng: bao gồm cả lòng trắng và lòng đỏ
Protein quả không hổ danh là “vua của các chất dinh dưỡng” khi nó mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc hấp thụ protein giúp tăng cường sự trao đổi chất và tăng lượng calo bị đốt cháy lên đến 80-100 calo mỗi ngày.
- Chế độ ăn có hàm lượng protein cao cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn đến 60%; giảm 50% cơn thèm ăn vặt đêm khuya và làm cho bạn tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Cách giảm cân cấp tốc: Ăn các loại rau low-carb
Ăn gì để giảm cân cấp tốc? Những loại rau low-carb không thể thiếu trong liệu trình giảm cân cấp tốc của bạn:
- Bông cải xanh
- Bông cải trắng
- Rau bó xôi
- Cà chua
- Cải xoăn (cải kale)
- Bắp cải
- Rau xà lách (rau diếp)
- Dưa chuột
Đừng sợ phải ăn nhiều rau xanh. Bên cạnh những lợi ích mà rau xanh mang lại cho sức khỏe như: cung cấp chất xơ, vitamin, giảm cholesterol… thì chúng còn là trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân. Một lượng lớn rau xanh mà bạn hấp thụ mỗi ngày cũng không thể vượt quá 20-50 calo.
Cách ép cân cấp tốc: Làm bạn với thực phẩm giàu chất béo không bão hòa
Nguồn chất béo tốt bạn nên thêm vào thực đơn ăn uống giảm cân cấp tốc:
- Dầu thực vật: Dầu olive, dầu bơ, đậu phộng và dầu hạt cải
- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, bí ngô và hạt vừng
- Các loại cá béo: cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi
- Quả bơ
Không phải tất cả chất béo đều giống nhau. Không như các chất béo xấu gây tăng cân nhanh chóng. Chất béo tốt mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch, cân bằng cholesterol, giúp giảm thèm ăn hiệu quả.
Nếu bạn cố gắng cắt giảm cả chất béo trong khi thực hiện chế độ ăn low-carb, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vì thiếu năng lượng và sớm từ bỏ công cuộc giảm cân.
Bước 3: Tập thể thao hàng tuần
Để tăng hiệu quả giảm cân cấp tốc, đồng thời tăng cường sức khỏe và giúp cơ thể săn chắc. Hãy đi đến phòng gym 3-4 lần một tuần. Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập thể dục, hãy hỏi ý huấn luyện viên để nhận được một số lời khuyên.
- Tập nâng tạ sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn chặn sự suy giảm trao đổi chất của cơ thể – một tác dụng phụ thường gặp khi giảm cân. Khi cơ thể được vận động mạnh, nó thậm chí có thể loại bỏ được một lượng chất béo đáng kể trong khi vẫn có cơ hội tăng tỷ lệ cơ.
- Nếu nâng tạ không phải là sự lựa chọn phù hợp cho bạn, hãy thực hiện một số bài tập cardio để giảm cân. Một số bài tập cardio đơn giản bạn có thể thử như: đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp hay bơi lội… Cardio giúp làm tăng và kiểm soát nhịp tim ở một mức độ nhất định, từ đó tăng cường khả năng trao đổi chất, tăng lưu thông máu và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Chọn một ngày Carb – refeed trong tuần
Sau khi tìm hiểu cách làm sao để giảm cân cấp tốc, có thể bạn sẽ gặp khó khăn trong thời gian đầu hạn chế tiêu thụ carb. Một ngày carb-refeed có thể giúp bạn!
Carb-refeed là gì? Khi áp dụng low-carb, bạn có thể chọn một ngày nghỉ mỗi tuần để nạp lại carbohydrate. Đây còn được gọi là carb refeed – những ngày ăn nhiều calo hơn (hoặc nhiều carb hơn) những ngày khác.
Điều quan trọng nhất khi thực hiện carb refeed chính là: Bạn cần lựa chọn những nguồn carb lành mạnh. Những thực phẩm có chất bột đường phù hợp để giảm cân tại nhà cấp tốc gồm: yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa, khoai tây, khoai lang, trái cây…
Carb refeed không bắt buộc nhưng nó có thể thúc đẩy một số nội tiết tố trong cơ thể như leptin và hormone tuyến giáp tiến hành đốt cháy các chất béo. Bạn có thể sẽ tăng cân trong ngày này nhưng hầu hết do trọng lượng nước trong cơ thể. Cân nặng sẽ quay lại như cũ trong vòng 1-2 ngày sau đó.
Lưu ý cho bạn trong lộ trình giảm cân nhanh:
Bạn chỉ nên nạp nhiều carb vào một ngày duy nhất trong tuần. Nếu bạn bắt đầu “lấn” sang những ngày tiếp theo, công sức mà bạn đã bỏ ra để theo đuổi chế độ ăn low-carb sẽ chỉ còn là con số 0 tròn trĩnh. Khi bạn có một kế hoạch ăn uống linh đình, hãy thực hiện vào ngày carb refeed này.
15 điều nên làm khi thực hiện giảm cân cấp tốc
Dưới đây là những mẹo giảm cân cấp tốc giúp quá trình lấy lại vòng eo con kiến của bạn dễ dàng hơn:
Ăn một bữa ăn sáng giàu protein
Điều này đã được chứng minh sẽ giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế lượng calo mà bạn sẽ tiêu thụ trong cả ngày hôm đó.
Tránh các đồ uống có đường và nước ép trái cây
Đây là những thứ khiến bạn có thể tăng cân dễ dàng. Nước ép trái cây đóng hộp thường chứa nhiều đường và bị lược bỏ đi chất xơ – yếu tố giúp bạn no lâu.
Uống nước trước bữa ăn 30 phút
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng mẹo nhỏ này giúp tăng khả năng giảm cân lên đến 44% trong 3 tháng.
Chọn thực phẩm giảm cân thích hợp
Một số thực phẩm rất hữu ích cho việc loại bỏ chất béo, điển hình như: trứng, rau xanh (cải xoăn, rau bó xôi…), rau họ cải, cá hồi, ức gà, thịt bò, cá ngừ, các loại đậu, súp, phô mai, quả bơ, quả hạch, giấm táo, ớt, ngũ cốc nguyên hạt, bưởi, hạt chia, dầu dừa, sữa chua, trái cây ít đường…
Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan có thể làm giảm mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Bổ sung chất xơ như glucomannan cũng mang lại tác dụng tương tự mẹo giảm cân cấp tốc.
Uống cà phê hoặc trà
Caffeine có trong trà và cà phê có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn thêm 3-11%.
Ăn chủ yếu các thực phẩm chưa qua chế biến
Chúng lành mạnh hơn, làm bạn cảm thấy no hơn và hạn chế ăn uống quá độ. Hãy hạn chế các loại thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp và được chế biến sẵn bạn nhé!
Ăn chậm, nhai kỹ
Ăn nhanh làm bạn dễ tăng cân hơn theo thời gian. Việc ăn chậm khiến cho bạn cảm thấy no hơn và thúc đẩy hoạt động của hormone giảm cân.
Bước lên cân mỗi ngày
Nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên bước lên cân có nhiều khả năng giảm cân và duy trì cân nặng mong muốn trong một thời gian dài.
Hãy ngủ đúng giờ và đủ giấc
Giấc ngủ kém chất lượng là một trong những nguy cơ gây tăng cân. Vì vậy, việc chăm sóc giấc ngủ của bạn rất quan trọng.
Ăn vặt lành mạnh
Bữa ăn nhẹ vô cùng quan trọng khi bạn muốn giảm cân tại nhà cấp tốc. Hãy lựa chọn những món ăn vặt ít calo, đường và chất béo để có vóc dáng cân đối hơn.
Dùng đĩa nhỏ hơn
Dùng chén đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn kiểm soát tốt ăn khẩu mỗi ngày của bạn. Bằng cách sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn, bạn có thể dần dần quen với việc ăn ít hơn hơn mà không bị đói.
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Cố gắng lên kế hoạch cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ trong tuần. Lên kế hoạch cho chế độ ăn giảm cân cấp tốc sẽ đảm bảo bạn tuân thủ mức calo cho phép mỗi bữa ăn.
Tự nấu ăn ở nhà
Điều này cho phép bạn kiểm soát cả kích thước khẩu phần và lựa chọn những thực phẩm lành mạnh có hiệu quả giảm cân.
Thường xuyên vận động
Lý tưởng nhất trong liệu trình giảm cân cấp tốc, bạn cần tập thể dục tối thiểu 4 buổi / tuần. Nếu bạn không có nhiều thời gian, 10 phút tập thể dục mỗi ngày có thể tốt sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Trên đây là những cách giảm cân cấp tốc hiệu quả nhất, chỉ cần tuân thủ nghiêm ngặt sẽ giúp bạn có được vóc dáng như mong muốn. Tuy nhiên, việc giảm số cân nặng lớn trong thời gian ngắn ảnh hưởng lâu dài về sức khỏe, làm bạn dễ bị kiệt sức và chóng mặt. Để việc giảm cân hiệu quả và khoa học hơn, bạn nên áp dụng phương pháp ép cân từ từ, nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng.
Nguồn: hellobacsi.com/an-uong-lanh-manh/che-do-an-kieng-va-quan-ly-can-nang/3-buoc-giam-can-cap-toc-tu-chuyen-gia/
Bài viết liên quan:
