Thực đơn Keto là một trong những phương pháp được nhiều người thực hiện. Để xây dựng được thực đơn Keto giúp giảm cân nhanh chóng chỉ trong vòng 7 ngày bạn cần lưu ý những gì? Ở bài viết này chúng ta cùng tìm hiểu những món ăn cần có trong thực đơn giảm cân Keto nhé.
Mục lục
1. Xây dựng thực đơn Keto từ những thực phẩm nào?
Trước hết cần hiểu thực đơn Keto là sử dụng chất béo cấp năng lượng thay thế cho Carb, như thế thực phẩm lựa chọn cho Keto là những loại sau:
1.1. Các loại thịt hữu cơ
Loại thịt này chứa lượng carb thấp nhưng lại chứa lượng protein cao nên khi dùng trong chế độ ăn Keto, cũng chỉ nên dùng ở mức hạn chế. Chất béo sẽ được bổ sung thêm từ nguồn dầu thực vật hoặc thực phẩm khác.
1.2. Các món làm từ trứng
Tất cả các món ăn từ trứng đều có thể áp dụng trong chế độ ăn Keto, nó giúp bạn đa dạng món ăn hàng ngày hơn. Trứng chiên, trứng ốp la, trứng luộc,… đều là những lựa chọn phù hợp.
1.3. Bổ sung cá và hải sản vào thực đơn Keto
Đây là nguồn thực phẩm phù hợp với thực đơn Keto, bạn nên chọn ưu tiên các loại cá béo để cung cấp thêm omega-3.
1.4. Các loại rau xanh
Các loại rau low-carb được khuyến cáo trong chế độ ăn Keto gồm: cà chua, rau xanh, súp lơ, dưa leo,…
1.5. Đưa phô mai vào thực đơn Keto
Các loại phô mai chưa được chế biến là lựa chọn tối ưu.
1.6. Các loại chất béo tự nhiên
Calo cung cấp trong chế độ ăn Keto chủ yếu đến từ chất béo, vì thế bạn có thể lựa chọn những loại chất béo tốt từ: dầu bơ, dầu dừa, dầu ô liu,…
1.7. Ăn các loại hạt
Các loại hạt được ưu tiên sử dụng cho các bữa ăn phụ để cung cấp năng lượng, tránh trường hợp quá đói dẫn tới cơ thể mệt mỏi. Các loại hạt người ăn Keto có thể sử dụng như: hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh,…
Bên cạnh đó, người ăn Keto nên tránh những nhóm thực phẩm sau: Rau củ nhiều carbs, chất béo không lành mạnh, thực phẩm có đường, trái cây, các loại ngũ cốc và tinh bột, các loại đậu, rượu bia và chất kích thích,…
2. Xây dựng thực đơn Keto đúng chuẩn cho 7 ngày
Bạn chưa biết xây dựng chế độ ăn Keto giảm cân cụ thể cho mình như thế nào? Hãy tham khảo thực đơn Keto trong 7 ngày được gợi ý dưới đây.
2.1. Thực đơn ngày 1
- Bữa ăn sáng: Thịt hun khói, trứng xào cà chua.
- Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạnh nhân.
- Bữa trưa: 1 miếng phô mai, salad thịt ức gà trộn dầu ô liu.
- Bữa ăn phụ buổi chiều: 25g phô mai.
- Bữa ăn tối: Măng tây xào bơ, cá hồi.
2.2. Thực đơn ngày 2
- Bữa ăn sáng: pho mát sữa dê, trứng xào cà chua.
- Bữa ăn phụ buổi sáng: 35g hạt óc chó.
- Bữa trưa: bông cải xanh hấp, cá hồi nướng.
- Bữa ăn phụ buổi chiều: sữa chua.
- Bữa ăn tối: Rau xanh, thịt viên chiên bơ, pho mát.
2.3. Thực đơn ngày 3
- Bữa ăn sáng: Một ly sữa tươi.
- Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạt điều.
- Bữa trưa: Salad tôm, bơ trộn với dầu ô liu.
- Bữa ăn phụ buổi chiều: dâu tây.
- Bữa ăn tối: Bông cải xanh, salad, thịt heo chiên bơ, phô mai.
2.4. Thực đơn ngày 4
- Bữa ăn sáng: 1 quả trứng luộc + phô mai.
- Bữa ăn phụ buổi sáng: 50g quả hồ đào.
- Bữa trưa: 1 ly sữa hạt, salad rau, thịt ở phần thăn gà (luộc hoặc chiên bơ).
- Bữa ăn phụ buổi chiều: salad bơ.
- Bữa ăn tối: Rau củ quả luộc, thăn lợn viên phô mai chiên.
2.5. Thực đơn ngày 5
- Bữa ăn sáng: 1 hộp sữa chua không đường, 1 cốc cacao nóng.
- Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạnh nhân.
- Bữa trưa: thịt bò xào rau (dùng dầu dừa).
- Bữa ăn phụ buổi chiều: xiên salad.
- Bữa ăn tối: Cá hồi hấp xì dầu hoặc áp chảo, măng tây.
2.6. Thực đơn ngày 6
- Bữa ăn sáng: Cá hồi áp chảo.
- Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạnh nhân.
- Bữa trưa: Salad tôm, bơ trộn dầu ô liu.
- Bữa ăn phụ buổi chiều: một ly sinh tố rau xanh.
- Bữa ăn tối: Trứng rán, sữa hạt.
2.7. Thực đơn ngày 7
- Bữa ăn sáng: Thịt xông khói, nấm, trứng chiên dầu dừa.
- Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạnh nhân.
- Bữa trưa: thăn bò hầm bí đỏ.
- Bữa ăn phụ buổi chiều: bánh trứng nướng mini frittatas.
- Bữa ăn tối: Rau cải bó xôi luộc, cá sốt.
Bạn có thể thay đổi các món ăn hàng ngày theo thực đơn gợi ý trên đây để không gây cảm giác nhàm chán, cơ thể cũng được cung cấp đa dạng dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác nhau hơn.
3. Những lưu ý khi ăn kiêng theo thực đơn Keto
Áp dụng chế độ ăn Keto nhìn chung không quá phức tạp, tuy nhiên bạn cần tìm hiểu kĩ và chuẩn bị tinh thần sẵn sàng để thực hiện nghiêm túc, kiên trì. Dưới đây là một số lời khuyên MEDLATEC muốn gửi đến những bạn chuẩn bị ăn Keto.
3.1. Nên ăn bữa sáng nhẹ nhàng
Chúng ta vẫn biết rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng với chế độ ăn Keto, bạn có thể thực hiện một bữa sáng nhẹ nhàng bắt đầu ngày mới. Bữa sáng thông thường sẽ là 2 quả trứng chiên bơ cùng 2 lát thịt. Nếu bạn cảm thấy không quá đói, có thể bắt đầu với 1 ly cà phê nhẹ nhàng.
3.2. Ăn thực phẩm đa dạng và có thể kết hợp cùng chất béo tốt
Theo dõi thực đơn ăn Keto gợi ý ở trên bạn sẽ thấy, các bữa ăn đơn giản với thịt gà, cá,… cùng salad, rau trộn bơ, phô mai hoặc dầu ô liu xuất hiện rất thường xuyên.
Để bữa ăn không nhàm chán và cơ thể được cung cấp nhiều loại dinh dưỡng hơn, hãy đa dạng nguyên liệu cho những bữa ăn Salad đơn giản này, đừng quên sử dụng dầu thực vật, chất béo tốt để cơ thể hấp thu và sử dụng.
3.3. Ăn bánh mì Low-Carb
Chế độ ăn kiêng Keto kiểm soát lượng Carb nạp vào cơ thể rất nghiêm ngặt, vì thế với nhiều người đã ăn quen chế độ nạp nhiều Carb sẽ có thể gặp nhiều khó khăn.
Bánh mì là loại thực phẩm không được khuyến khích trong phương pháp giảm cân keto, tuy nhiên bánh mì Low-carb làm từ bột hạnh nhân thì bạn có thể sử dụng.
Thực đơn Keto là thực đơn giảm cân không quá nghiêm ngặt, nếu kiên trì chắc chắn bạn sẽ đạt được hiệu quả. Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ lựa chọn được thực đơn giảm cân hiệu quả, để đạt được mục tiêu cân nặng bản thân mong muốn.
Nguồn: medlatec.vn/tin-tuc/top-7-thuc-pham-quen-thuoc-nhat-trong-xay-dung-thuc-don-keto-s51-n20692
Bài viết liên quan:
