Chất béo cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta, tuy nhiên nếu nạp qua nhiều chất béo vào cơ thể điều này cũng không hẳn là tốt. Thế nên bạn phải biết cách cân bằng được lượng chất béo cho cơ thể giúp bạn luôn khỏe mạnh. Qua bài viết dưới đây sẽ chia sẻ với bạn vai trò của chất béo và cách xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Mục lục
1. Vai trò của chất béo đối với cơ thể
1.1 Chất béo là gì?
Chất béo là các este giữa acid béo và alcol, là một trong ba loại dinh dưỡng chính không thể thiếu đối với cơ thể. Chất béo trong thực phẩm cung cấp cho cơ thể hàng ngày bao gồm cả thực vật và động vật. Chất béo có nguồn gốc thực vật gọi là dầu, điển hình có thể kể như bơ, dầu ăn, vừng, lạc,… Chất béo có nguồn gốc động vật gọi là mỡ, điển hình có thể kể như: thịt, hải sản, cá,…
Có 3 loại chất béo gồm: chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và chất béo bão hòa. Trong 3 loại này thì 2 loại đầu không làm tăng cholesterol máu còn chất béo bão hòa lại làm cholesterol trong máu tăng.
1.2. Vai trò của chất béo trong cơ thể
Vai trò của chất béo trong cơ thể điển hình có thể kể đến như:
- Nguồn năng lượng
Đối với cơ thể, chất béo được xem là nguồn năng lượng tập trung. Trong 1g chất béo có tới 9 calo. Cũng vì nó có hàm lượng calo cao nên trong chế độ ăn hàng ngày cần giới hạn chất béo trong khoảng 20 – 35% calo tương đương với 40 – 70g chất béo.
Cấu tạo của chất béo chiếm đến 60% tế bão não, nhất là nhóm acid béo không no chuỗi dài Omega-3 và 6. Phospholipid là loại chất béo cấu tạo bao myelin bọc lấy dây thần kinh để làm tăng sự nhạy bén cho hoạt động trí não và bảo vệ não chống lại yếu tố tuổi tác gây suy giảm trí nhớ. Bên cạnh đó, chất béo còn là thành phần tham gia vào cấu tạo màng tế bào.
- Hấp thụ vitamin
Trong cơ thể có một số loại vitamin muốn lưu trữ và hấp thu phải dựa vào chất béo. Bên cạnh đó, các loại vitamin A, D, E, K không thể tan được trong nước mà phải có chất béo hoặc dung môi hoà tan chất béo mới tan để hoạt động được. Nói một cách khác, đối với các loại vitamin này phải có chất béo thì cơ thể mới hấp thu được. Vì thế, nếu hàng ngày cơ thể không đáp ứng đủ lượng chất béo thì khả năng hấp thụ các vitamin này rất dễ bị hạn chế nên cũng dễ suy giảm chức năng.
- Duy trì nhiệt độ và bảo vệ cơ thể
Vai trò của chất béo trong cơ thể còn thể hiện ở khả năng ngăn ngừa da mất nhiệt, giúp da giữ nhiệt hiệu quả và khiến cho lượng nhiệt ở bên ngoài đã được hấp thu không bị truyền dẫn vào trong cơ thể.
Thực tế cho thấy chất béo không được phân bố đều trong cơ thể người mà chủ yếu tập trung ở các tổ chức dưới da để tạo thành lớp mỡ dự trữ cho cơ thể dùng đến khi cần thiết. Bên cạnh đó, một phần của chất béo còn giữ vai trò như một tổ chức bảo vệ bao quanh phủ tạng giúp ngăn ngừa va chạm và bảo vệ cơ thể tránh khỏi những tác động bất lợi từ thời tiết.
- Cấu thành các tổ chức
Bản thân màng tế bào vốn là một lớp mỡ do chất béo, cholesterol và glycolipid,… hợp thành. Tủy não và các mô thần kinh cũng chứa glycolipid và chất béo.
Ngoài những vai trò chính trên đây thì chất béo còn giúp làm tăng cảm giác no bụng khi dùng thực phẩm có hàm lượng chất béo cao đồng thời giúp nâng cao giá trị cảm quan của thức ăn làm chúng ta có cảm giác ngon miệng hơn nhiều.
2. Xây dựng chế độ dinh dưỡng với chất béo khoa học
2.1. Phân biệt chất béo tốt với chất béo xấu
Khi đã hiểu được vai trò của chất béo trong cơ thể, muốn phát huy hết tác dụng của loại chất này thì cần phân biệt được chất béo xấu với chất béo tốt, có như thế chúng ta mới tránh được những nguy hại cho sức khỏe của mình:
- Chất béo tốt
- Giúp cơ thể cải thiện sức khỏe.
- Thuộc nhóm chất béo không bão hòa nên rất tốt cho sức khỏe tổng thể, tim mạch và cân bằng cholesterol. Điển hình có thể kể đến như: điều hòa nhịp tim, ngăn xơ vữa động mạch, điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ tim mạch và đột quỵ,…
- Các thực phẩm giàu chất béo tốt: bơ, dầu đậu phộng, dầu oliu, các loại hạt, óc chó, cá hồi, cá mòi, dầu cá, đậu nành,…
Chế độ ăn cân bằng chất béo sẽ giúp tránh được những tác động xấu cho sức khỏe
- Chất béo xấu
- Gồm chất béo bão hòa và chuyển hóa.
- Có nhiều trong thức ăn nhanh giúp làm tăng cân nhanh chóng.
- Dễ làm tăng nguy cơ tiểu đường, tim mạch, giảm hàm lượng cholesterol tốt.
- Các loại thực phẩm giàu chất béo xấu: các loại thịt, bánh quy, bánh ngọt, bánh đóng gói, gà rán, khoai tây chiên, mỡ lợn, dầu cọ, dầu dừa,…
2.2. Cách xây dựng chế độ dinh dưỡng với chất béo
Muốn phát huy được vai trò của chất béo trong cơ thể đồng thời tránh được những hệ lụy xấu, trong thực đơn hàng ngày cần cân đối được các loại thực phẩm giàu chất béo. Khi có được một chế độ dinh dưỡng khoa học thì các chất trong cơ thể sẽ được cân bằng một cách tối ưu nên sức khỏe được bảo vệ tốt hơn.
Để có chế độ ăn với sự hợp lý về chất béo thì trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày cần luôn đảm bảo 2 loại dầu gồm dầu no (chịu được nhiệt độ cao đồng thời ít sinh ra chất độc) và dầu nhẹ. Thêm vào đó, hãy nhớ tuyệt đối không chiên đi chiên lại dầu ăn nhiều lần bởi nó bị oxy hóa khi gia nhiệt ở nhiệt độ cao sẽ chuyển thành các gốc oxy hóa tự do độc hại cho cơ thể.
Như vậy, qua bài viết bạn đã biết được vai trò của chất béo đối với cơ thể và cách để nạp chất béo khoa học. Hy vọng bài viết này hữu ích đối với bạn, giúp bạn có thể lên thực đơn đầy đủ chất và đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết.
Nguồn: medlatec.vn/tin-tuc/biet-va-nho-ve-vai-tro-cua-chat-beo-trong-co-the-de-bo-sung-cho-dung-s51-n22991
Bài viết liên quan:
